20 फरवरी 2026 (भारत बानी ब्यूरो ) : आजकल फिटनेस को लेकर जागरूकता बढ़ी है और लोग समझने लगे हैं कि सिर्फ वर्कआउट ही नहीं, सही न्यूट्रिशन भी उतना ही ज़रूरी है। इनमें सबसे अहम भूमिका निभाता है प्रोटीन। प्रोटीन शरीर में टिशू की ग्रोथ और रिपेयर के लिए जरूरी है। यह उन हार्मोन के निर्माण में मदद करता है जो मेटाबॉलिज़्म, मूड और कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। इतना ही नहीं, प्रोटीन का थर्मिक इफेक्ट कार्बोहाइड्रेट और फैट की तुलना में अधिक होता है, यानी इसे पचाने में शरीर ज्यादा कैलोरी खर्च करता है। यही वजह है कि यह वजन मैनेजमेंट में भी सहायक माना जाता है। साथ ही यह पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, जिससे ओवरईटिंग कम होती है। मजबूत इम्यून सिस्टम के लिए भी पर्याप्त प्रोटीन बेहद जरूरी है। लेकिन सवाल यह है रोजाना कितना प्रोटीन लें और इसे खाने का सही समय क्या है?
रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
- सामान्य स्वस्थ वयस्क: लगभग 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन
- वजन कम करने वालों के लिए: 1.2-1.6 ग्राम प्रति किलो वजन
- मसल्स बनाने वालों के लिए: 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो वजन
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो वजन घटाने के लिए 72–96 ग्राम और मसल्स बनाने के लिए 96–132 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन लेने का सही समय
- वजन घटाने के लिए: खाने के बीच में प्रोटीन स्नैक्स लेने से भूख नियंत्रित रहती है। यह घ्रेलिन (भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) को कम करने में मदद करता है और कुल कैलोरी इनटेक घटाता है।
- मसल्स बनाने के लिए: मसल्स बनाने के लिए वर्कआउट के बाद 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करें। इस दौरान शरीर मसल्स रिपेयर और ग्रोथ के लिए पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से उपयोग करता है।
प्रोटीन से ज्यादा फायदा पाने के लिए टिप्स:
प्रोटीन के लिए अच्छी क्वालिटी के सोर्स चुनें जैसे- अंडे, दूध, दही, पनीर, मछली, चिकन, दालें, बीन्स, नट्स और बीज अच्छे विकल्प हैं। प्लांट और एनिमल दोनों सोर्स मिलाकर लेने से पूरा अमीनो एसिड प्रोफाइल मिलता है। प्रोटीन को हेल्दी फैट और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ लेने से बेहतर रिजल्ट मिलते हैं।
आसान शब्दों में कहें तो, प्रोटीन सिर्फ मसल्स बनाने के लिए नहीं बल्कि पूरे शरीर की सेहत के लिए जरूरी है। सही मात्रा और सही समय पर लिया गया प्रोटीन वजन घटाने, मसल्स बनाने और एनर्जी बनाए रखने में अहम भूमिका
सारांश:
वजन कम करने और मसल्स बनाने के लिए शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन लेना जरूरी है। सामान्यतः प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, हालांकि यह व्यक्ति की गतिविधि और फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है। प्रोटीन को दिनभर में बराबर हिस्सों में बांटकर लेना बेहतर होता है, खासकर वर्कआउट के बाद सेवन करने से मसल्स रिकवरी और ग्रोथ में मदद मिलती है।