24 फरवरी 2026 (भारत बानी ब्यूरो ) : हेल्दी डाइट में विटामिन, हेल्दी फैट्स, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन शामिल होता है। एक व्यक्ति को हर दिन करीब 30 ग्राम फाइबर क सेवन करना चाहिए। हालांकि एक बड़ी आबादी फाइबर की कमी से जूझ रही है। इसका कारण कई बार फल सब्जियां कम खाना भी बनता है। फाइबर से कमी से पेट की समस्या, गैस, एसिडिटी और कब्ज रहती है। एम्स ट्रेंड और कैलिफोर्निया स्थित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉक्टर सौरभ सेठी ने फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए सब्जियों के अलावा 10 फाइबर से भरपूर भोजन के बारे में बताया है। इन चीजों को डाइट में शामिल करने से फाइबर की कमी को दूर किया जा सकता है।
फाइबर के लिए क्या खाएं?
- चिया सीड्स- सेठी ने बताया कि चिया सीड्स के सिर्फ दो बड़े चम्मच से 10 ग्राम फाइबर मिलता है। चिया सीड्स खाने से पहले रात भर भिगोकर रखना सबसे अच्छा है। सुबह चिया सीड्स का सेवन कर सकते हैं।
- अलसी के बीज- अगर आप 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज खाते हैं तो इससे शरीर को 5 से 6 ग्राम फाइबर मिलता है। अलसी के बीजों को साबुत खाने के बजाय पहले पीस लें ताकि इसके स्वास्थ्य लाभ ज्यादा से ज्यादा मिल सकें।
- मसूर- अगर आप फल सब्जियां कम खाते हैं तो आधा कप पकी हुई मसूर दाल खा लें। दाल खाने से आहार में आठ ग्राम फाइबर जुड़ जाता है। दाल प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है , जो एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
- चना- काला चना फाइबर से भरपूर और हाई क्वालिटी प्लांट बेस्ड प्रोटीन और फाइबर को सोर्स है। अगर आप रोजाना आधा कप चने खाते हैं तो इससे शरीर को 6 ग्राम फाइबर मिलता है।
- रसभरी- सब्जियों की तरह फल भी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। 1 कप रसभरी से 8 ग्राम फाइबर मिल सकता है और जमी हुई रसभरी भी उतनी ही कारगर होती है।
- ब्लैकबेरी- गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट ने बताया कि रसभरी के लगभग बराबर फाइबर से भरपूर 1 कप ब्लैकबेरी भी है। इसमें करीब 7.5 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
- नाशपाती- अगर आप नाशपाती को छिलके सहित खाते हैं तो इससे फाइबर की कमी को पूरा किया जा सकता है। एक मीडियम साइज की नाशपाती खाने से 5-6 ग्राम फाइबर मिलता है।
- जई- जो लोग स्टील कट या रोल्ड ओट्स का सेवन करते हैं उन्हें फाइबर की कमी कम होगी। आधा कप सूखे ओट्स से 5 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। ओट्स बीटा-ग्लूकन फाइबर से भरपूर होते हैं।
- क्विनोआ- फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए खाने में क्विनोआ शामिल करें। डॉक्टर सेठी ने बताया कि एक कप पके हुए क्विनोआ में पांच ग्राम फाइबर होता है।
- काली सेम- काले सेम फाइबर से भरपूर प्लांट बेस्ड प्रोटीन का एक और अच्छा सोर्स है। आधा कप पके हुए काले सेम में 7.5 ग्राम फाइबर होता है।
सारांश:
फाइबर शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है, जो पाचन तंत्र को मजबूत रखने, कब्ज से बचाने और वजन नियंत्रित करने में मदद करता है। अगर शरीर में फाइबर की कमी है, तो डाइट में कुछ खास शाकाहारी खाद्य पदार्थ शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, बीज और मेवे जैसे विकल्प फाइबर से भरपूर होते हैं। इन 10 हाई-फाइबर फूड्स को रोजाना भोजन में शामिल करके आप पाचन सुधार सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।