9 मई 2024 : गर्मियों की तेज़ गर्मी के साथ, यदि आपका काम आपको लंबे समय तक बाहर रखना है तो निर्जलीकरण और हीट स्ट्रोक की समस्या हो सकती है। भारत में वर्ष 2000 में 65 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों की गर्मी से संबंधित मौतों की संख्या सालाना 20,000 थी, जो 2021 तक बढ़कर लगभग 31,000 हो गई।
फिर भी योग में गर्मी से बचने के लिए कई अभ्यास हैं। इनका अभ्यास सभी कर सकते हैं, जिनमें वरिष्ठ नागरिक भी शामिल हैं जिन्हें उच्च रक्तचाप, हृदय-श्वसन रोग और मधुमेह हो सकता है।
शीतली प्राणायाम: यह प्राणायाम शरीर को ठंडा करने में मदद करता है और मस्तिष्क के उन केंद्रों को प्रभावित करता है जो तापमान नियंत्रण बनाए रखते हैं। यह शरीर को ठंडक पहुंचाने के साथ-साथ उत्तेजना और चिंता को भी कम करता है। अगर सोने से पहले इसका अभ्यास किया जाए तो इसे अनिद्रा के इलाज के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
· आराम से पालथी मारकर या कुर्सी पर पीठ सीधी और शरीर को शिथिल करके बैठें।
· अपना मुंह खोलें और अपनी जीभ को जितना संभव हो सके आराम से बाहर निकालें। फिर अपनी जीभ के किनारों को मोड़ें ताकि आप अपनी जीभ का एक फ़नल बना सकें।
· फिर मुड़ी हुई जीभ से सांस लें और महसूस करें कि ठंडी हवा आपकी जीभ और ऊपरी तालु को छू रही है।
· जब तक संभव हो आराम से सांस लें।
· अपना मुंह बंद करें और अपनी जीभ को आराम दें.
· कुछ सेकंड तक सांस को अंदर रोककर रखें, फिर नाक से सांस छोड़ें।
· आप पांच राउंड से शुरू कर सकते हैं और गंभीर गर्मी की स्थिति में, 10 राउंड तक जा सकते हैं।
· आप इसका अभ्यास कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं. अपने अभ्यास के शीतलन प्रभाव के बारे में आंतरिक जागरूकता बनाए रखने के लिए इसे बंद आंखों के साथ करना सबसे अच्छा है।
शीतकारी प्राणायाम: आराम से बैठें जैसे आप शीतली के लिए बैठेंगे।
· ऊपर और नीचे की दाढ़ों को एक साथ सेट करके अपने दांतों को पीस लें।
· अपने होठों को अलग करें ताकि आपके दांत खुले रहें।
· फिर मुंह के किनारे से धीरे-धीरे सांस लें। आप ठंडी हवा को मुंह के किनारे से प्रवेश करते हुए महसूस करेंगे।
· साँस लेने के बाद अपने होंठ बंद कर लें।
· कुछ सेकंड के लिए सांस को अंदर रोककर रखें।
· फिर नाक से सांस छोड़ें.
· यह एक दौर है. पांच राउंड से शुरू करें और 10 राउंड तक जाएं।
· आंतरिक जागरूकता के साथ सर्वोत्तम परिणामों के लिए आप आँखें बंद रख सकते हैं।
काकी मुद्रा: मुद्रा एक भाव है। यहां कौवे की चोंच की तरह मुंह सिकोड़ने और नाक की नोक पर नजर रखने का इशारा है। यह न केवल शरीर को ठंडक पहुंचाता है और मन को शांत करता है, बल्कि त्वचा और रंग के लिए चमत्कार करता है, झुर्रियों को दूर करता है और बुढ़ापा रोधी है। जिन लोगों को आंख, रेटिना या कान की गंभीर समस्या है, उन्हें विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में यह अभ्यास करना चाहिए।
· उपरोक्त दोनों प्राणायाम की मूल स्थिति में बैठें।
· अपने मुँह को सिकोड़ें ताकि आपका मुँह पक्षी की चोंच जैसा हो जाए।
· जीभ को अंदर से शिथिल रखना चाहिए.
· अपनी दृष्टि नाक की नोक पर केंद्रित करें, नासिकादृष्टि।
· फिर चोंच वाले मुंह से गहरी, धीमी सांस लें।
· आप महसूस करेंगे कि ठंडी हवा आपके होठों के माध्यम से आपके अंदर प्रवेश कर रही है।
· पूरी साँस लेने के बाद अपना मुँह बंद कर लें।
· अपने गालों को फुलाकर सांस को अंदर रोककर रखें।
· फिर नाक से सांस छोड़ें.
· यह एक दौर है. शुरुआत में पांच राउंड करें और इसे 10 राउंड तक या जब तक संभव हो सके आराम से ले जाएं।
शवासन: शोध से पता चला है कि यह अभ्यास शरीर के तापमान को कम करता है और सबसे सरल और आनंददायक अभ्यासों में से एक है। यह आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देता है और आपके शरीर के तापमान को कम करके, रक्त को आपके हृदय तक वापस लाने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके आपको ठंडा करने में मदद करता है।
आपको बस लेटना है। अपने शरीर को गतिहीन रखें और गहरी सांस लेते रहें।
सावधान रहें और अपनी जागरूकता को अपने शरीर के अंगों पर लाएँ, दाहिने पैर से शुरू करके, दाहिने घुटने तक और पूरे दाहिने पैर तक। फिर बाएं पैर से भी यही दोहराएं। इसी तरह, अपने सिर की ओर ऊपर की ओर बढ़ें।
स्वस्थ रहें, खुश रहें.
