11 नवंबर 2026 (भारत बानी ब्यूरो): वजन कम करने के लिए ज्यादातर लोग दो बातों पर ध्यान देते हैं—खाने की मात्रा कम करना और नियमित एक्सरसाइज करना। इसके बावजूद कई बार वजन में कोई खास बदलाव नहीं दिखता। कुछ लोग कई सप्ताह तक डाइट और वर्कआउट का पालन करते हैं, लेकिन उनका वजन एक ही स्तर पर बना रहता है। ऐसी स्थिति में निराश होने के बजाय यह समझना जरूरी है कि वजन घटने की प्रक्रिया केवल कम खाने और ज्यादा व्यायाम करने तक सीमित नहीं है। नींद, तनाव, हार्मोन, मेटाबॉलिज्म, खानपान की गुणवत्ता और रोजमर्रा की गतिविधियां भी इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
1. जरूरत से ज्यादा कैलोरी कम करना
कई लोग तेजी से वजन घटाने के लिए भोजन बहुत कम कर देते हैं। लंबे समय तक अत्यधिक कैलोरी की कमी से थकान, कमजोरी और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ सकता है। शरीर का वजन घटने के साथ ऊर्जा की जरूरत भी कम होती है। इसलिए बहुत कम खाने के बजाय संतुलित और टिकाऊ कैलोरी डेफिसिट अपनाना बेहतर है।
2. कैलोरी की सही गणना नहीं होना
कई बार व्यक्ति मुख्य भोजन कम कर देता है, लेकिन चाय-कॉफी में चीनी, बिस्कुट, जूस, सॉस, स्नैक्स और खाना पकाने के तेल से मिलने वाली कैलोरी पर ध्यान नहीं देता। इन छोटी-छोटी चीजों से दिनभर की कुल कैलोरी बढ़ सकती है। इसलिए कुछ दिनों तक भोजन और पेय पदार्थों का रिकॉर्ड रखना उपयोगी हो सकता है।
3. एक्सरसाइज के बाद भूख बढ़ना
वर्कआउट करने के बाद कुछ लोगों को अधिक भूख लगती है। ऐसे में वे अनजाने में अतिरिक्त भोजन कर लेते हैं। कभी-कभी एक्सरसाइज के दौरान खर्च हुई कैलोरी की तुलना में बाद में ली गई कैलोरी अधिक हो जाती है। नियमित व्यायाम के साथ भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर भी ध्यान देना जरूरी है।
4. पर्याप्त नींद नहीं लेना
नींद की कमी वजन नियंत्रित करने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है। कम सोने से भूख और तृप्ति से जुड़े हार्मोन प्रभावित होते हैं। इससे मीठा, तला हुआ और अधिक कैलोरी वाला भोजन खाने की इच्छा बढ़ सकती है। वयस्कों के लिए सामान्यतः प्रतिदिन 7 से 9 घंटे की नींद की सलाह दी जाती है।
5. तनाव और कोर्टिसोल का प्रभाव
लंबे समय तक तनाव में रहने से शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर प्रभावित हो सकता है। तनाव के कारण कुछ लोगों में भूख बढ़ती है और भावनात्मक रूप से खाने की आदत विकसित हो जाती है। इसके अलावा तनाव नींद और शारीरिक गतिविधियों को भी प्रभावित करता है। योग, ध्यान, टहलना और पर्याप्त आराम तनाव कम करने में मददगार हो सकते हैं।
6. केवल कार्डियो करना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं
वजन घटाने के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना और तेज चलना उपयोगी हैं, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज भी जरूरी है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों को बनाए रखने और शारीरिक क्षमता बढ़ाने में मदद मिलती है। सप्ताह में कम से कम दो दिन प्रमुख मांसपेशी समूहों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना उपयोगी हो सकता है।
7. रोजमर्रा की गतिविधियों में कमी
कई लोग जिम में एक घंटा एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन बाकी समय बैठकर बिताते हैं। लंबे समय तक बैठना कुल दैनिक ऊर्जा खर्च को कम कर सकता है। इसलिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल, छोटे कामों के लिए पैदल चलना और बीच-बीच में उठकर टहलना भी वजन प्रबंधन में योगदान देता है।
8. हार्मोन और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
थायरॉइड की कमी यानी हाइपोथायरॉइडिज्म, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS), इंसुलिन रेजिस्टेंस और कुछ अन्य स्वास्थ्य स्थितियां वजन नियंत्रित करना कठिन बना सकती हैं। इसके अलावा कुछ दवाएं भी वजन बढ़ने या वजन कम होने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं। यदि वजन के साथ अत्यधिक थकान, ठंड ज्यादा लगना, मासिक धर्म में अनियमितता या अन्य असामान्य लक्षण हों, तो डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
9. शरीर में पानी का जमा होना
वजन मशीन पर दिखाई देने वाला आंकड़ा हमेशा शरीर की चर्बी में बदलाव नहीं बताता। अधिक नमक खाने, हार्मोनल बदलाव, मासिक धर्म, नई एक्सरसाइज शुरू करने या मांसपेशियों में रिकवरी के कारण शरीर में अस्थायी रूप से पानी जमा हो सकता है। इससे कुछ दिनों तक वजन कम होने के बजाय बढ़ा हुआ भी दिखाई दे सकता है।
10. वजन घटाने के लिए पर्याप्त समय नहीं देना
वजन कम होना हमेशा एक सीधी प्रक्रिया नहीं होती। शुरुआत में तेजी से वजन घट सकता है, लेकिन कुछ समय बाद शरीर नए वजन और ऊर्जा की जरूरत के अनुसार खुद को समायोजित करता है। इसे वेट लॉस प्लेटो कहा जाता है। कुछ दिनों के उतार-चढ़ाव के बजाय कई सप्ताह के औसत वजन और कमर के माप पर ध्यान देना ज्यादा उपयोगी है।
वजन घटाने के लिए क्या करें?
- संतुलित आहार लें और प्रोटीन, फाइबर, फल व सब्जियों को भोजन में शामिल करें।
- भोजन और पेय पदार्थों की कैलोरी पर नजर रखें।
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करें।
- सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- प्रतिदिन 7 से 9 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।
- पर्याप्त पानी पिएं और तनाव नियंत्रित करने के तरीके अपनाएं।
- रोजाना वजन देखने के बजाय सप्ताह के औसत वजन और कमर के माप को रिकॉर्ड करें।
कब डॉक्टर से मिलना चाहिए?
यदि कई सप्ताह तक संतुलित खानपान और नियमित व्यायाम के बावजूद वजन में कोई बदलाव नहीं आता, या इसके साथ असामान्य थकान, सूजन, बाल झड़ना अथवा अन्य स्वास्थ्य समस्याएं दिखाई देती हैं, तो डॉक्टर या योग्य डायटीशियन से परामर्श लें। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर थायरॉइड और अन्य स्वास्थ्य संबंधी जांच की सलाह दे सकते हैं।
निष्कर्ष: वजन कम करने के लिए भूखा रहना या जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करना सही तरीका नहीं है। बेहतर परिणाम के लिए संतुलित भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और धैर्य जरूरी हैं। वजन घटाने की प्रक्रिया हर व्यक्ति में अलग हो सकती है, इसलिए अपनी सेहत के अनुसार सही रणनीति अपनाना सबसे महत्वपूर्ण है।