30 अक्टूबर 2026 (भारत बानी ब्यूरो) : व्यस्त जीवनशैली में अक्सर लोगों को व्यायाम के लिए अलग से समय निकालना मुश्किल लगता है। ऑफिस का काम, घर की जिम्मेदारियां और लगातार बढ़ता स्क्रीन टाइम शारीरिक गतिविधियों को सीमित कर देते हैं। लेकिन फिट रहने के लिए हर दिन जिम जाना या लंबे समय तक वर्कआउट करना ही जरूरी नहीं है। रोजमर्रा के छोटे-छोटे कामों के जरिए भी शरीर को अधिक सक्रिय रखा जा सकता है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, दिनभर में की जाने वाली सामान्य गतिविधियां भी शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती हैं। पैदल चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, घर के काम करना और लंबे समय तक बैठे रहने के बीच छोटे ब्रेक लेना सक्रिय जीवनशैली का हिस्सा बन सकते हैं।
1. छोटी दूरी के लिए पैदल चलें
यदि बाजार, दुकान या किसी अन्य स्थान की दूरी कम है, तो वाहन की जगह पैदल जाने की आदत डालें। ऑफिस या घर के आसपास भी छोटे कामों के लिए पैदल चलना उपयोगी हो सकता है। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना भी रोजाना की गतिविधि बढ़ाने का आसान तरीका है।
2. फोन पर बात करते समय चलते रहें
अक्सर लोग फोन पर बात करते हुए एक ही जगह बैठते या खड़े रहते हैं। इसकी जगह बातचीत के दौरान कमरे, घर या ऑफिस के आसपास टहल सकते हैं। इससे बिना अलग से समय निकाले चलने के कुछ अतिरिक्त मिनट मिल जाते हैं।
3. लंबे समय तक बैठने की आदत बदलें
लगातार कई घंटों तक बैठकर काम करना शरीर की सक्रियता कम कर सकता है। हर 30 से 60 मिनट में कुछ मिनट के लिए उठना, थोड़ा चलना या हल्की स्ट्रेचिंग करना बेहतर है। कंप्यूटर पर काम करने वाले लोग पानी पीने या जरूरी दस्तावेज लेने के लिए खुद उठकर जा सकते हैं।
4. घर के कामों को बनाएं फिटनेस का हिस्सा
झाड़ू-पोछा लगाना, बागवानी करना, कपड़े व्यवस्थित करना, सफाई करना और सामान उठाकर रखना जैसी गतिविधियां शरीर को सक्रिय रखती हैं। इन कामों को नियमित रूप से करने से दिनभर की शारीरिक गतिविधि में इजाफा हो सकता है।
5. पार्किंग और सार्वजनिक परिवहन का सही इस्तेमाल करें
यदि सुरक्षित और सुविधाजनक हो, तो वाहन को गंतव्य से थोड़ी दूरी पर पार्क करें। बस या मेट्रो से यात्रा करने वाले लोग एक स्टॉप पहले उतरकर बाकी दूरी पैदल तय कर सकते हैं। हालांकि, यह विकल्प मौसम, सड़क की सुरक्षा और व्यक्तिगत स्वास्थ्य को ध्यान में रखकर ही अपनाना चाहिए।
6. बच्चों और परिवार के साथ सक्रिय समय बिताएं
परिवार के साथ केवल टीवी देखने या मोबाइल इस्तेमाल करने के बजाय पार्क में टहलना, बैडमिंटन खेलना, साइकिल चलाना या हल्के खेल खेलना बेहतर विकल्प हो सकता है। इससे शारीरिक गतिविधि के साथ परिवार के सदस्यों को एक-दूसरे के साथ समय बिताने का अवसर भी मिलता है।
7. पानी पीने और छोटे कामों के बहाने उठें
काम करते समय पानी की बोतल को हमेशा पास रखने के बजाय बीच-बीच में उठकर पानी लेने की आदत डाल सकते हैं। इसी तरह प्रिंटर, फाइल या अन्य जरूरी सामान को कार्यस्थल से थोड़ी दूरी पर रखना भी बीच-बीच में चलने का अवसर देता है।
8. सीढ़ियों को दिनचर्या में शामिल करें
जहां संभव हो, एक या दो मंजिल तक जाने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। इससे पैरों की मांसपेशियों और हृदय संबंधी फिटनेस को लाभ मिल सकता है। शुरुआत धीरे-धीरे करें और सांस फूलने, दर्द या चक्कर आने पर रुक जाएं।
कितनी शारीरिक गतिविधि जरूरी है?
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 18 से 64 वर्ष के वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 से 150 मिनट की तेज गतिविधि करनी चाहिए। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी जरूरी हैं।
बच्चों और किशोरों के लिए प्रतिदिन औसतन 60 मिनट की मध्यम से तेज शारीरिक गतिविधि की सलाह दी जाती है। बुजुर्गों को अपनी क्षमता के अनुसार गतिविधि के साथ संतुलन और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी शामिल करने चाहिए।
छोटे बदलाव, लंबे समय तक फायदा
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए जरूरी नहीं कि हर गतिविधि को व्यायाम के रूप में देखा जाए। रोजमर्रा के कामों में थोड़ी अधिक हलचल, नियमित पैदल चलना और लंबे समय तक बैठे रहने से बचना भी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
हालांकि, केवल सामान्य गतिविधियां सभी लोगों की फिटनेस जरूरतों को पूरा नहीं करतीं। इसलिए अपनी उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता के अनुसार नियमित तेज चाल से चलना, एरोबिक गतिविधियां और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। शुरुआत छोटे कदमों से करें और धीरे-धीरे सक्रियता बढ़ाएं।